Fecha de Rutina Anterior:

Peso Total: kg

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Tiempo:


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VIERNES: DORSAL Y FEMORAL

Realizastes:

  • Peso MuertoSemana 1: 5 series a 5 repeticiones con Descansos de 90´´ entre series Comienza a contar las series a partir de la primera desafiante y la ultima al fallo. Semana 2: 4 series de 8 repeticiones con Descansos de 120´´ entre series Comienza a contar las series a partir de la primera desafiante y la ultima al fallo. Semana 3: Esta semana no hacemos peso muerto. Empiezas por el remo en punta y agregas al final de la rutina (después del pull over) 3 series de hiperextensiones lumbares sin llegar al fallo las haces tumbado boca abajo Descansos de 60´´ entre series. Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas

    Peso

    Rept.

  • Jalón Agarre NeutroSemana 1: 4 series de 12 a 10 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 90´´ entre series. Semana 2: 4 series de 10 a 8 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 2´ entre series. Semana 3: 3 series de 15 a 12 reps, mismo peso las dos últimas series y al fallo sólo la última. Recupera 90´´ Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas

    Peso

    Rept.

  • Remo en punta Semana 1: 4 series de 12 a 10 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 90´´ entre series. Semana 2: 4 series de 10 a 8 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 2´ entre series. Semana 3: 3 series de 15 a 12 reps, mismo peso las dos últimas series y al fallo sólo la última. Recupera 90´´ Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas

    Peso

    Rept.

  • Remo a una ManoLO HACEMOS CON POLEA Y UN BANCO A LA ALTURA NUMERO 14 Semana 1: 3 series de 12 a 10 reps, las dos últimas con el mismo peso y al fallo. Recupera 15´´ entre brazos y 60´´ entre series. Semana 2: 3 series de 10 a 8 reps, las dos últimas con el mismo peso y al fallo. Recupera 15´´ entre brazos y 60´´ entre series. Semana 3: 3 series de 12 reps, las tres con el mismo peso (un peso con el que la primera serie sacarías 14-15 reps, pero te quedas en 12). Recupera lo mínimo entre brazos y 60´´ entre series. Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas

    Peso

    Rept.

  • Pull Over Semana 1: 3 series de 15 reps, todas con el mismo peso y al fallo sólo la última. Recupera 60´´ entre series. Lo quiero estricto, brazos extendidos prácticamente por completo, negativa muy lenta y concéntrica controlada, buscando localizar el trabajo en el dorsal. Semana 2: 3 series de 15 a 12 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo sólo la última. Recupera 90´´ entre series. El movimiento lo quiero muy estricto y enfatizando especialmente la fase excéntrica, igual que la semana anterior. Semana 3: 4 series de 20 a 15 reps, subiendo el peso entre la primera serie y la segunda (después mantienes) y al fallo las dos últimas. Recupera 45´´ entre series. Semana 4: Esta semana utiliza los mismos pesos que la semana 1, pero trata de incrementar el número de repeticiones realizadas en las series efectivas

    Peso

    Rept.

  • Curl Femoral Sentado 4 series de 12 a 10 reps, al fallo las dos últimas y recuperando 90´´. Quiero que hagas la negativa en 3´´ (en cada repetición) y trates de aguantar un instante la contracción en la posición final (llega hasta el final, haz el recorrido completo). En la última serie, cuando llegues al fallo, que te ayuden a completar 2-3 reps más (tienen que ayudarte muy poco, lo justo para que puedas llegar al final, que no te toquen antes de que te quedes parado).

    Peso

    Rept.

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