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Viernes: Abdominales, Pectoral y Brazos (NEW)

Realizastes:

  • Plancha Abdominal A modo de calentamiento combinarás estos dos ejercicios: Sostén la plancha de Nivel 3 durante 60 segundos con 45 segundos de marcha explosiva Descansa 45 segundos por pasada.

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  • Press Inclinado SmithRealiza 3 series de 12 aumentando la carga a modo de calentamiento para saber con que peso harás las series efectivas. Series efectivivas: No todas las series que hacés cuentan como "efectivas", solo aquellas que te esfuerces al máximo 4 de 8 repeticiones, tal como se muestra en el video, descansando segundos entre las primera y 90m entre las efectivas.

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  • Contractora Hacés 2 series iniciales para encontrar el peso adecuado con el que puedas realizar las series efectivas a 12 repeticiones. Descansá 60 segundos entre esas dos primeras series y 90 segundos entre las efectivas. Enfocate en la contracción del pectoral, no en simplemente mover los brazos. Pensá que tus brazos son solo palancas: no son el objetivo, sino un medio. Si te concentrás en controlar el movimiento y mantener la tensión en el pecho, vas a lograr una contracción más efectiva en cada repetición. Las 4 siguientes serán efectivas, con 10 a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre las primeras y 90 segundos entre las efectivas.

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  • Declinado Poleas Tal como se muestra en el video, sube ambas poleas y realiza el movimiento tirando hacia abajo con los codos dirigidos hacia arriba. Si tienes dudas, te lo explico en persona. Haz 4 series de 15 repeticiones, aumentando la carga en las primeras tres y llegando al fallo solo en la última serie. Descansa 60 segundos entre cada serie.

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  • Paralelas con gomaComo tienes molestias en el hombro, vamos a probar este ejercicio y ver si te genera algún problema. Si es así, lo reemplazamos por otro. Hazlo igual que el ejercicio anterior: 4 series de 15 repeticiones, y en la última vas al fallo.

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  • Super serie Superserie de bíceps y tríceps: comienza con curl de bíceps en polea baja, y sin descansar, sube la polea para hacer extensiones de tríceps. Realiza 5 pasadas de 15 repeticiones por ejercicio. En la última serie ve al fallo. Intenta subir el peso en las dos primeras rondas y mantén el mismo peso en las dos últimas.

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  • Super Serie Lo haces exactamente igual que el anterior 5 pasadas de el mismo peso en los dos ejercicios y al fallo la ultima vuelta

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