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SESION 4: GLÚTEOS Y BRAZOS

Realizastes:

  • HIP THRUSTSeries y repeticiones: 4 series PESADAS de 12–10 repeticiones Descanso: 90” SI NO SON DESAFIANTES NO CUENTA Apoya la parte superior de la espalda en el respaldo, coloca los pies firmes al ancho de las caderas y el abdomen activado. Desde la posición baja, eleva la cadera empujando con los talones hasta alcanzar la extensión completa, contrayendo al máximo los glúteos en la parte alta. Controla la bajada sin relajar los músculos ni descargar completamente el peso.

    Peso

    Rept.

  • PESO MUERTO SMITHSeries y repeticiones: 4 series PESADAS de 12–10 repeticiones Descanso: 90” SI NO SON DESAFIANTES NO CUENTA Colocate frente a la barra de la máquina Smith con los pies al ancho de las caderas y una ligera flexión de rodillas. Desciende la barra controladamente, llevando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda recta en todo momento. Sentí el estiramiento en los isquiotibiales y glúteos, y desde esa posición empuja con los talones para regresar a la posición inicial, contrayendo fuerte los glúteos al final del recorrido. Evita redondear la espalda o usar impulso.

    Peso

    Rept.

  • SS MÁQUINA ABDUCCIÓNSeries y repeticiones: 4 rondas de 20 a 15 repeticiones Descanso: 60–90” al finalizar la ronda completa Realiza la primera serie con el respaldo recto o ligeramente inclinado hacia atrás, enfocando el trabajo en el glúteo medio. Sin descanso, cambia la posición del torso inclinándote hacia adelante, ligeramente el pecho sobre las rodillas para activar con más intensidad el glúteo mayor. Mantén la tensión constante en ambas variaciones y controla tanto la apertura como el retorno del movimiento.

    Peso

    Rept.

  • EXTENSIÓN UNISeries y repeticiones: 4 series de 15–12 repeticiones por brazo Descanso: 60–90” Coloca la cuerda con un nudo para hacer un agarre individual en la polea alta y sujétalo con agarre neutro. Con el codo fijo al costado del cuerpo y el abdomen firme, extiende el antebrazo hacia abajo hasta contraer completamente el tríceps. Controla el regreso del movimiento sin permitir que el codo se desplace hacia adelante ni que el peso pierda tensión.

    Peso

    Rept.

  • SUPER SERIESúper Serie: Curl Martillo + Extensión Tras nuca en Polea Media Series y repeticiones: 4 rondas de 12–10 repeticiones por ejercicio Descanso: 90” al finalizar la ronda completa 1.Curl Martillo en Polea Baja: Coloca dos mangos individuales en la polea baja. De pie, con los codos pegados al cuerpo, realiza la flexión de codos con agarre neutro (palmas enfrentadas). Controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada, manteniendo la tensión constante en el bíceps y el braquial. 2.Extensión Tras nuca en Polea Baja: Coloca un solo mango y, de espaldas a la polea, sujétalo con ambas manos. Con los codos fijos y apuntando hacia arriba, extiende los antebrazos hacia adelante y arriba hasta lograr la contracción máxima del tríceps. Controla el regreso del movimiento sin perder la tensión.

    Peso

    Rept.

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