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SESIÓN 3: PECTORAL Y HOMBROS

Realizastes:

  • PRESS VERTICALSeries y repeticiones: 4 series de 10–8 repeticiones Descanso: 90” Con los pies firmes en el suelo y el abdomen activado, empuja la barra desde el pecho hacia arriba, extendiendo completamente los brazos sin bloquear los codos. Controla la bajada de forma lenta, manteniendo la tensión en el pectoral superior durante todo el recorrido. Enfoque: Prioriza la conexión mente–músculo y enfócate en la contracción del pectoral superior. Evitá cargar en exceso para mantener una ejecución limpia y controlada.

    Peso

    Rept.

  • APERTURAS DECLINADOSeries y repeticiones: 4 series de 15–12 repeticiones Descanso: 60–90” Acuéstate en un banco declinado con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos sobre el pecho, con una ligera flexión de codos. Desciende los brazos en forma de arco hacia los lados, sintiendo el estiramiento del pectoral en la parte baja del movimiento. Regresa al punto inicial controlando la subida y manteniendo la tensión constante en los músculos del pecho, sin chocar las mancuernas arriba. Enfoque: Enfócate en la contracción y el estiramiento del pectoral inferior. Mantén el control del movimiento y evita usar impulso o recortar el recorrido.

    Peso

    Rept.

  • CONTRACTORASeries y repeticiones: 4 series de 15–12 repeticiones Descanso: 60–90” Ajusta el asiento de modo que los agarres queden a la altura media del pecho. Con la espalda apoyada y los pies firmes en el suelo, lleva los brazos al frente controladamente, juntando los agarres hasta casi tocarse. Evita bloquear los codos y controla el retorno del movimiento manteniendo la tensión continua en el pectoral. Enfoque: Concéntrate en la contracción del pectoral medio y en mantener un movimiento fluido.

    Peso

    Rept.

  • PRESS INCLINADOSeries y repeticiones: 4 series de 12–10 repeticiones Descanso: 90” Controla el retorno del movimiento manteniendo la tensión constante en el pectoral superior y hombros durante todo el recorrido.

    Peso

    Rept.

  • ELEVACIÓN LATERALSeries y repeticiones: 4 series de 15–12 repeticiones Descanso: 60–90” Con una ligera flexión de codo, eleva el brazo lateralmente hasta la línea del hombro, manteniendo el tronco estable y el abdomen firme. Controla la bajada para mantener tensión constante en el deltoides medio durante todo el recorrido.

    Peso

    Rept.

  • REMO AL MENTÓN SMITHSeries y repeticiones: 4 series de 12–10 repeticiones Descanso: 90” Colócate de pie frente a la barra de la máquina Smith, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen firme. Sujeta la barra con un agarre medio y tira de ella hacia arriba hasta la altura del mentón, llevando los codos hacia los costados y ligeramente más altos que las muñecas. Controla el descenso para mantener la tensión en los deltoides y trapecios durante todo el movimiento.

    Peso

    Rept.

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