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SESIÓN 3: GLÚTEOS, BRAZOS

Realizastes:

  • HIP THRUSTSemana 1: 10-12 reps RPE 7 Semana 2: 8-10 reps RPE 8 Semana 3: 6-8 reps RPE 9 Semana 4: 10-12 reps RPE 8 (Cambia el ejercicio por puente de Glúteos) Descansos: de 90 a 180 segundos máximo. Objetivo: Sobrecarga mecánica → desarrollo de fuerza e hipertrofia densa.

    Peso

    Rept.

  • PESO MUERTO SMITHSemana 1: 10-12 reps RPE 7 Semana 2: 8-10 reps RPE 8 Semana 3: 6-8 reps RPE 9 Semana 4: 10-12 reps RPE 8 (Cambia el ejercicio por Peso Muerto con Barra en punta) Descansos: de 90 a 180 segundos máximo. Objetivo: Sobrecarga mecánica → desarrollo de fuerza e hipertrofia densa.

    Peso

    Rept.

  • Abducción SS

    Peso

    Rept.

  • Extensión Cadera

    Peso

    Rept.

  • Curl con BarraSemana 1: 12-15 reps RPE 7 Semana 2: 10-12 reps RPE 8 Semana 3: 8-10 reps RPE 9 Semana 4: 12-15 reps RPE 8 (puedes incluir rest-pause o dropset) Descansos: 60 a 90 segundos máximo. Objetivo: Fatigar la fibra objetivo tras el básico, acumulando volumen con control técnico.

    Peso

    Rept.

  • TRAS NUCA MANCUERNASemana 1: 12-15 reps RPE 7 Semana 2: 10-12 reps RPE 8 Semana 3: 8-10 reps RPE 9 Semana 4: 12-15 reps RPE 8 ( tempo 4-0-2) Descansos: 60 a 90 segundos máximo. Objetivo: Fatigar la fibra objetivo tras el básico, acumulando volumen con control técnico.

    Peso

    Rept.

  • Super SerieCurl Martillo con cuerdas y Extensión Polea Tras Nuca Realiza 3 pasadas a 15 repeticiones subiendo la carga en las dos primeras series. Si no son desafiantes no cuentan. En la semana 4 vas al fallo en todas haciendo una vuelta más. Descansos de 60 segundos máximo.

    Peso

    Rept.

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