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SESIÓN 2: ESPALDA/HOMBROS

Realizastes:

  • Jalón abiertoSemana 1: 10-12 reps RPE 7 Semana 2: 8-10 reps RPE 8 Semana 3: 6-8 reps RPE 9 Semana 4: 10-12 reps RPE 8 (Cambia el ejercicio por Dominadas) Descansos: de 90 a 120 segundos máximo. Objetivo: Sobrecarga mecánica → desarrollo de fuerza e hipertrofia densa.

    Peso

    Rept.

  • Remo ConvergenteSemana 1: 10-12 reps RPE 7 Semana 2: 8-10 reps RPE 8 Semana 3: 6-8 reps RPE 9 Semana 4: 10-12 reps RPE 8 (TUT, excéntricas más largas o pausa) Descansos: de 90 a 120 segundos máximo. Objetivo: Sobrecarga mecánica → desarrollo de fuerza e hipertrofia densa.

    Peso

    Rept.

  • Posterior MáquinaSemana 1: 12-15 reps RPE 7 Semana 2: 10-12 reps RPE 8 Semana 3: 8-10 reps RPE 9 Semana 4: 12-15 reps RPE 8 (Cambia el ejercicio por FACEPULL) Descansos: 60 a 90 segundos máximo. Objetivo: Fatigar la fibra objetivo tras el básico, acumulando volumen con control técnico.

    Peso

    Rept.

  • Press VSemana 1: 10-12 reps RPE 7 Semana 2: 8-10 reps RPE 8 Semana 3: 6-8 reps RPE 9 Semana 4: 10-12 reps RPE 8 (TUT, excéntricas más largas o pausa) Descansos: de 90 a 120 segundos máximo. Objetivo: Sobrecarga mecánica → desarrollo de fuerza e hipertrofia densa.

    Peso

    Rept.

  • E.LateralesSemana 1: 12-15 reps RPE 7 Semana 2: 10-12 reps RPE 8 Semana 3: 8-10 reps RPE 9 Semana 4: 12-15 reps RPE (Cambia el ejercicio por REST-PAUSE) Descansos: 60 a 90 segundos máximo. Objetivo: Fatigar la fibra objetivo tras el básico, acumulando volumen con control técnico.

    Peso

    Rept.

  • REMO AL MENTÓNSemana 1: 12-15 reps RPE 7 Semana 2: 10-12 reps RPE 8 Semana 3: 8-10 reps RPE 9 (puedes incluir rest-pause o dropset) Semana 4: 12-15 reps RPE 8 con tempo 4-0-2 Descansos: 60 a 90 segundos máximo. Objetivo: Fatigar la fibra objetivo tras el básico, acumulando volumen con control técnico.

    Peso

    Rept.

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