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SESIÓN 2: ESPALDA BÍCEPS

Realizastes:

  • JALÓN ABIERTOSeries y repeticiones: 4 series de 15–10 repeticiones Descanso: 90” Sujeta la barra con un agarre más amplio que el ancho de los hombros. Desde la posición inicial, lleva la barra hacia la parte superior del pecho, enfocándote en retraer las escápulas y mantener el pecho abierto. Controla el movimiento tanto en la bajada como en la subida, evitando impulsarte con el cuerpo. Mantén la tensión constante en la espalda para un mayor reclutamiento del dorsal.

    Peso

    Rept.

  • REMO EN PUNTASeries y repeticiones: 4 series de 12–10 repeticiones Descanso: 90” Apoya el pecho completamente sobre el banco y mantén los pies firmes para mayor estabilidad. Tira con agarre cerrado hacia el abdomen, llevando los codos hacia atrás y manteniendo la espalda firme y los hombros retraídos. Evita movimientos bruscos o impulso con el cuerpo; controla cada repetición y mantén la tensión constante en los dorsales y trapecios.

    Peso

    Rept.

  • POSTERIOR MÁQUINASeries y repeticiones: 4 series de 15–12 repeticiones Descanso: 60–90” Ajusta el asiento y el respaldo de la máquina de modo que los agarres queden a la altura de los hombros. Con el pecho apoyado, realiza la apertura controlada de los brazos hacia atrás, manteniendo una ligera flexión de codos y enfocándote en la contracción del deltoide posterior. Controla el retorno del movimiento para mantener la tensión constante y evitar el impulso. Enfoque: Concéntrate en aislar el deltoides posterior y mantener una ejecución fluida, priorizando la técnica sobre la carga.

    Peso

    Rept.

  • REMO UNI (ROTACIÓN)Series y repeticiones: 4 series de 12–10 repeticiones por lado Descanso: 90” Coloca el mango individual en la polea baja y siéntate con la espalda recta y el abdomen firme. Inicia el movimiento tirando del agarre hacia tu cadera mientras realizas una ligera rotación del tronco y el hombro hacia atrás, acompañando el gesto natural de la escápula. Controla la extensión del brazo en la fase excéntrica, sin perder la tensión ni redondear la espalda. Enfoque: La rotación final permite una contracción más completa del dorsal y los romboides, mejorando la activación de la zona media de la espalda.

    Peso

    Rept.

  • Series y repeticiones: 4 series de 15–12 repeticiones Descanso: 60–90” Coloca la polea en la posición más baja y engancha una barra recta. De pie, con el abdomen firme y los codos pegados al torso, realiza la flexión de codos elevando la barra de forma controlada hasta la contracción máxima del bíceps. Evita balancear el cuerpo o mover los hombros; controla tanto la subida como la bajada manteniendo la tensión constante en los brazos. Enfoque: Prioriza la conexión mente–músculo, buscando la máxima congestión y control del movimiento en todo el recorrido.

    Peso

    Rept.

  • CURL MARTILLO Series y repeticiones: 4 series de 12–10 repeticiones Descanso: 60–90” De pie, con el abdomen firme y los brazos a los lados del cuerpo, sostiene una mancuerna en cada mano con agarre neutro (palmas enfrentadas). Flexiona los codos elevando las mancuernas de forma controlada hasta alcanzar la contracción máxima del bíceps y braquial. Desciende lentamente, manteniendo la tensión durante todo el recorrido y evitando balancear el cuerpo o mover los hombros.

    Peso

    Rept.

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