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SESIÓN 1: PIERNAS Y HOMBROS

Realizastes:

  • STEP UPSeries y repeticiones: 4 series de 20 repeticiones alternas Descanso: 60” Concentrándote en empujar el cajón con la pisada, manteniendo una inclinación controlada y el abdomen bien contraído para lograr mayor estabilidad. No te limites solo a subir; enfócate en controlar todo el movimiento.

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  • SENTADILLA HACKSeries y repeticiones: 4 series de 10–8 repeticiones Descanso: 120” Coloca los pies ligeramente más abiertos que el ancho de las caderas y desciende hasta alcanzar el máximo de flexión de rodilla sin descargar completamente al final del movimiento. Mantén el enfoque en la contracción de los cuádriceps durante toda la ejecución, generando tensión y estrés continuo en los cuádriceps.

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  • BENCH SQUATSeries y repeticiones: 4 series de 12-15 repeticiones Descanso: 90” Enfócate en llevar la cadera hacia el banco con una ligera inclinación, estirando al máximo el glúteo en cada repetición. Empuja el suelo desde los talones para lograr un mayor estímulo muscular. Sostén las mancuernas sobre los hombros y mantén un control continuo de la estabilidad desde el abdomen durante todo el movimiento.

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  • EXTENSIÓN CUÁDRICEPSSeries y repeticiones: 4 series gigantes de 15–20 repeticiones Descanso: 90” Utiliza una carga que no supere el 60% de tu máximo, con el objetivo de alcanzar una fuerte sensación de quemazón y estrés muscular. Completa todo el rango de repeticiones manteniendo la técnica. Si no logras hacerlo de forma continua, recupera 3 o 4 respiraciones al llegar al fallo y completa las repeticiones restantes.

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  • PRESS MILITAR TITANSeries y repeticiones: 4 series de 10–12 repeticiones Descanso: 90” Mantén los pies firmes al ancho de los hombros y el abdomen bien contraído para estabilizar el movimiento. Desde la posición inicial, empuja de forma controlada, evitando arquear la espalda demasiado. Controla tanto la fase de subida como la de bajada, manteniendo la tensión constante en los deltoides.

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  • Series y repeticiones: 3 rondas de 15 repeticiones por ejercicio Descanso: 90” al finalizar la ronda completa 1. Elevaciones laterales: mantén una ligera flexión de codos y eleva los brazos hasta la línea de los hombros, controlando la bajada. 2, Face Pull: Coloca la cuerda en la polea alta y sujeta los extremos con un agarre neutro. Tira de la cuerda hacia tu rostro, separando las manos al final del recorrido y llevando los codos hacia atrás, a la altura de los hombros. Mantén el pecho abierto, el abdomen firme y controla el retorno del movimiento. Concéntrate en la contracción del deltoide posterior y los trapecios para maximizar el estímulo.

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