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Tiempo:


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SESIÓN 1: PIERNA COMPL

Realizastes:

  • Sentadilla HackSemana 1: 10-12 reps RPE 7 Semana 2: 8-10 reps RPE 8 Semana 3: 6-8 reps RPE 9 Semana 4: 10-12 reps RPE 8 (Cambia el ejercicio por Sentadilla Hack 1.5) Descansos: de 90 a 180 segundos máximo. Objetivo: Sobrecarga mecánica → desarrollo de fuerza e hipertrofia densa.

    Peso

    Rept.

  • Prensa 45ºSemana 1: 10-12 reps RPE 7 Semana 2: 8-10 reps RPE 8 Semana 3: 6-8 reps RPE 9 Semana 4: 10-12 reps RPE 8 (Cambia la posición de los pies juntos y abajo) Descansos: de 90 a 180 segundos máximo. Objetivo: Sobrecarga mecánica → desarrollo de fuerza e hipertrofia densa.

    Peso

    Rept.

  • Peso Muerto RSemana 1: 10-12 reps RPE 7 Semana 2: 8-10 reps RPE 8 Semana 3: 6-8 reps RPE 9 Semana 4: 10-12 reps RPE 8 (Cambia el ejercicio por peso muerto Rumano con máxima extensión y pausa) Descansos: de 90 a 180 segundos máximo. Objetivo: Sobrecarga mecánica → desarrollo de fuerza e hipertrofia densa.

    Peso

    Rept.

  • EXTENSIÓN CUÁDRICEPS Semana 1: 12-15 reps RPE 7 Semana 2: 10-12 reps RPE 8 Semana 3: 8-10 reps RPE 9 Semana 4: 12-15 reps RPE 8 con tempo 4-0-2 (Cambia el ejercicio por Zancadas Smith alternas) Descansos: 60 a 90 segundos máximo. Objetivo: Fatigar la fibra objetivo tras el básico, acumulando volumen con control técnico.

    Peso

    Rept.

  • Aducción en MáquinaSemana 1: 12-15 reps RPE 7 Semana 2: 10-12 reps RPE 8 Semana 3: 8-10 reps RPE 9 Semana 4: 12-15 reps RPE 8 con tempo 4-0-2 (Cambia el ejercicio por sentadilla SUMO) Descansos: 60 a 90 segundos máximo. Objetivo: Fatigar la fibra objetivo tras el básico, acumulando volumen con control técnico.

    Peso

    Rept.

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