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Tiempo:


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S4: Glúteos y femoral

Realizastes:

  • Abducción en MaquinaRealiza la super serie de los dos ángulos como acostumbramos, pero aumentando el peso en cada serie y reduciendo las repeticiones. Procede de la siguiente manera: comienza con una serie de 20 repeticiones. Si te resulta difícil, pasa a 15 repeticiones. Si no, repite otra serie de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos y luego continúa con 15 repeticiones. Sigue este patrón hasta llegar a 8-10 repeticiones por serie. No descanses más de 90 segundos entre series.

    Peso

    Rept.

  • Peso muerto SUMO Usa las KTB (kettlebells) en lugar de las mancuernas, tal como en el video. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones, aumentando la carga en cada una. En la última serie, sigue este protocolo: utiliza la carga máxima posible para realizar entre 12 y 15 repeticiones. Al llegar al fallo, reduce el peso y haz tantas repeticiones como puedas con el nuevo peso.

    Peso

    Rept.

  • Curl FemoralRealiza 4 series de 12 a 15 repeticiones, aumentando la carga en cada una. En la última serie, sigue igual que en el anterior ejercicio: utiliza la carga máxima posible para realizar entre 12 y 15 repeticiones. Al llegar al fallo, reduce el peso y haz tantas repeticiones como puedas con el nuevo peso.

    Peso

    Rept.

  • Sentadilla inclinadaRealiza las 4 series con el mismo peso, pero asegúrate de que sea un peso desafiante. No hagas series fáciles; elige un peso que te exija esfuerzo. Calcula bien el peso con el que puedas hacer las 4 series efectivas, buscando siempre el máximo estímulo en la parte posterior de tus piernas y glúteos. Asegúrate de llegar lo más bajo posible en cada repetición. Descansa entre 90 segundos y 2 minutos entre series.

    Peso

    Rept.

  • Hip ThrusNo te acomodes pensando que es el último ejercicio, sigue esforzándote al máximo. Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones, igual que antes, pero no hagas repeticiones sin control ni series fáciles. Quiero que te exijas al máximo en cada repetición. Descansa entre 90 segundos y 2 minutos entre cada serie.

    Peso

    Rept.

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