Fecha de Rutina Anterior: 2024-09-02 00:00:00

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Tiempo:


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S3: Abs, Glúteos, Femoral y Brazos.

Realizastes:

  • CalentamientoComenzamos con 5 minutos de cardio que puede ser bici, elíptica o cinta de correr. A continuación comienzas con el ejercicio del video. Concéntrate en la técnica antes que en la cantidad de repeticiones. Siempre calidad antes que cantidad. 4 series de 20 reps. Descansos de 1 minuto entre serie, si necesitas más tiempo pero intenta recuperar no más de 1,5 minutos.

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  • Peso muerto rumanoRealizaremos 4 series de 12 repeticiones, enfocándonos en la contracción muscular de glúteos e isquiotibiales. Descansaremos entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Aumentaremos progresivamente la carga en las dos primeras series, y en la última trabajaremos hasta el fallo muscular.

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  • Aducción en maquinaComienza con 2 series de control para activar y conectar el músculo. Luego, realiza 3 series efectivas de 12 a 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre las series de control y 90 segundos entre las series efectivas.

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  • Hip Thrust4 series efectivas de 10 repeticiones. Controla el movimiento manteniendo 1 segundo de contracción en la parte alta, bajando de forma controlada. En cada subida, realiza una retroversión pélvica, apretando intensamente los glúteos al final del recorrido. Descansos de 90 segundos.

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  • Curl Femoral 4 series de 12 a 15 repeticiones. Ejecuta cada repetición de forma controlada, enfocándote en la fase excéntrica (descenso) lenta y controlada. Haz una pausa de 1 segundo en la contracción máxima, conectando bien con los isquiotibiales. Descansa 60 a 90 segundos entre series, según tu nivel de fatiga.

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  • Curl en polea 4 series de 12 reps buscando la contracción en la parte interna del Bíceps. Descansos de 60/90 segundos

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  • Curl con barra z y Tríceps Lo haremos en Super Serie conjunto con extensiones de tríceps

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