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Tiempo:


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S3: Abs, Full Pierna

Realizastes:

  • Abdominales en FitballControla la estabilidad desde la propia contracción continua abdominal

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  • Aducción en máquina Haz las 2 primeras series a 20 reps a modo de calentamiento para comenzar las efectivas. 3/4 series efectivas a 12 reps muy demandantes con descansos de máximo 90 segundos

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  • Curl Femoral Controlando en cada repetición un segundo en la fase de máxima contracción 4 series a 15 reps y la ultima al fallo haciendo una bajada del 20% de la carga y sigues al fallo de nuevo Descansos de 90 segundos máximo

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  • Peso Muerto HexagonalVas a hacer series de 5 Reps para calcular con que peso harás las series efectivas a 8-10 reps 4 series efectivas de 8 a 10 reps con descansos de 60 segundos en las efectivas de 90 a 120 segundos.

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  • Extensiones de Cuádriceps Como el Curl Femoral en cada repetición sostienes en la fase de máxima contracción 1 segundo Haces 4 series efectivas de 12/15 reps con descansos de 90 segundos entre series. SERIES EFECTIVAS SI NO CUERTAN DE VERDAD NO VALEN.

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  • Elevaciones de Talón en prensa 45ºAguanta 5 segundos por cada fase en máximo estiramiento máximo acortamiento al fallo. Haces 4 series al fallo, cuando llegues a la ultima serie y no puedas seguir le bajas y sigues al fallo. Descansos de 90 segundos máximo

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