Fecha de Rutina Anterior: 2024-09-23 00:00:00

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S1: Abdominales, Piernas y Glúteo

Realizastes: Calentamiento

  • CalentamientoComenzamos con 5 minutos de cardio que puede ser bici, elíptica o cinta de correr. A continuación comienzas con 4 set de abdominales al estilo Plancha básica como el del video. Concéntrate en la técnica. Siempre calidad antes que cantidad. Haces 45/45 segundos.

    3 SERIES 15 REPS
    SIN DESCANSO
    ADUPTOR, ABDUCTOR Y GLÚTEOS 

    Peso

    Rept.

  • Zancadas Colocando la barra tal y como sale en el video y haciendo las repeticiones alternando la pierna haces 4 series de 8 a 12 repeticiones por lado Descanso entre las 2 primeras series de 1 minuto y entre las 2 ultimas 2 minutos siendo.

    4 SUPERSERIES DE 20-15 REPS
    60´´DESCNASO

    Peso

    Rept.

  • Prensa 45Coloca los pies por el ancho de tu cadera haciendo que tus rodillas hagan siempre la rotación externa. Harás 4 series haciendo la ultima lo más cerca del fallo posible. Descansos de 1,5 minutos.

    3 SERIES 10-12 REPS
    90´´DESCANSO

    Peso

    Rept.

  • Elevaciones de talón4 series de 15 a 20 repeticiones. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, con una pausa de 1 a 2 segundos en la parte alta para maximizar la contracción del gemelo. Baja el talón por completo sin rebote, manteniendo el control en todo momento. Descansa 60 segundos entre series.

    Peso

    Rept.

  • Hip ThrustAl igual que el ejercicio anterior harás 2 series de aproximación antes de las 4 efectivas para calcular el peso con el que harás las 4 series. Intenta en la ultima serie llegar al fallo o muy cerca. Descanso entre 1 y 2 minutos escucha las sensaciones del cuero por si necesitas un poco mas de descanso.

    4 SERIES DE 15-20 REPS
    60´´DESCANSO

    Peso

    Rept.

  • Abducción 2 en 1Harás las dos variantes del video con el mismo método pero las primeras 4 series serán del primer ángulo y las siguientes 4 en inclinación. Las Series serán descendentes 20,15,12,10. Descanso entre series de 1,5 minutos.

    Peso

    Rept.

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