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Rutina DV MAYO

Realizastes:

  • Giros RusosPrimer ejercicio – Zona abdominal: El primer ejercicio está enfocado en el trabajo abdominal. A diferencia del video, que sirve como guía técnica para mostrar cómo se ejecuta el movimiento, tú lo realizarás con mayor explosividad para aumentar la intensidad del trabajo. Realizarás: 2 series de 20 pasadas de forma controlada, como en el video. Luego, 4 series explosivas de 20 pasadas, con 45 segundos de descanso entre series.

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  • Sentadilla en BancoPara este ejercicio, enfócate en controlar la bajada y realizar las subidas de manera explosiva. Haz 4 series de 15 repeticiones, y si tienes la posibilidad de añadir peso, ¡mejor! Recuerda que, aunque estamos trabajando la fuerza, esta parte de la rutina sigue siendo de activación y calentamiento para los músculos. Entre cada serie, toma un descanso de 60 segundos.

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  • Aducción en MaquinaEn este ejercicio, comenzamos a incrementar la intensidad para trabajar la fuerza de manera más específica. Primero, realiza 2 series de 15 Reps a prueba para ajustar el peso con el que te sientas cómodo. Luego, procede con 3 series más pesadas de 10-12 repeticiones, asegurándote de que el peso sea desafiante pero manejable. Entre cada serie, descansa no más de 90 segundos.

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  • Prensa 45º Coloca los pies al ancho de tus caderas, asegurándote de rotar las rodillas siempre hacia afuera para proteger tus articulaciones y optimizar el movimiento. Realiza 4 series de 12 repeticiones, aumentando el peso entre las dos primeras series para desafiarte progresivamente. Entre cada serie, toma un descanso de 90 segundos.

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  • Gorilla RowAhora pasamos a trabajar la parte superior del cuerpo. Utiliza 2 kettlebells (KTB) y apóyate sobre ellas, tal como se muestra en el video. Realiza 3 series de 20 repeticiones en total, manteniendo siempre el abdomen rígido y la espalda paralela al suelo para asegurar una buena estabilidad y ejecución del movimiento. Descansa 60 segundos entre cada serie.

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  • Press MilitarEnfócate en controlar la estabilidad desde el abdomen, manteniendo el cuerpo lo más rígido posible durante todo el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones, utilizando el peso más desafiante que puedas manejar sin comprometer la técnica. Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.

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  • Vuelta a la calmaTermina con cardio a intensidad media, realizando entre 20 y 35 minutos, según lo que puedas sostener. La idea es que trabajes a una intensidad que puedas mantener de manera constante, pero que poco a poco vayas buscando progresar en tiempo o intensidad. Esto ayudará a tu recuperación y a mejorar tu resistencia general.

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