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Miercoles: Espalda y Hombros (NEW)

Realizastes:

  • Jalón Neutro Comienza con dos series de calentamiento de 20 repeticiones, asegurándote de estirarte completamente y manteniendo la fase de máxima contracción durante un segundo. Descansa 60 segundos entre cada serie. Después, procede con las series efectivas: realiza 4 series de 12 repeticiones, con descansos de 90 segundos entre ellas. En cada repetición, sostén tanto la fase de extensión como la de contracción durante un segundo.

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  • Remo con barra SupEn este ejercicio, es fundamental que las piernas y la contracción abdominal te ayuden a mantener la estabilidad. Realiza 3 series de 12 repeticiones, con descansos de 60 segundos.

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  • Remo en Punta Controla bien el movimiento de los brazos, enfocándote en la contracción de la parte alta de la espalda. Evita hacer tirones con las manos; lo que buscamos es que el movimiento provenga de los codos alineados, para poder estimular correctamente el trapecio y los hombros posteriores. Realiza 4 series efectivas (que realmente te cuesten) de 10 a 12 repeticiones, con descansos de 90 segundos entre cada serie.

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  • Super Serie Realiza 4 pasadas de 12 a 15 repeticiones, aumentando la carga en las dos primeras pasadas. En las dos últimas, mantén la carga y ve hasta el fallo en cada serie. Para estos dos ejercicios, recuerda enfocarte, como siempre digo, en dominar la técnica antes que la carga. Comienza con remo al pecho y luego realiza remo al mentón con barra Z, alineando las manos con los hombros tal como se muestra en el video. Descansa lo mínimo entre ejercicios y 60/90 entre SS

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  • Posterior con mancuernas En este ejercicio, trabajaremos el hombro posterior directamente. Colócate en una postura inclinada, como se muestra en el video, asegurándote de estirar completamente los brazos. Recuerda que no se trata de dominar la carga, sino de sentir el estímulo en el músculo y controlar la técnica. Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones, con descansos de 60 segundos entre series, llegando al fallo en la última serie.

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  • Elevaciones LateralesRealizarás este ejercicio desde un banco sentado, pero sin respaldo. Si no tienes un banco, puedes hacerlo en cualquier otro lugar. Concéntrate en alejar la carga de ti lo máximo posible sin flexionar los codos, realizando una rotación interna como se muestra en el video. Haz 4 series de la siguiente manera: Serie 1: 20 repeticiones con poco peso, buscando el máximo estímulo en el hombro lateral. Serie 2: 15 repeticiones, aumentando la carga, pero manteniendo la técnica correcta. Series 3 y 4: Llega al fallo con el mismo peso de la serie anterior. Si es necesario, puedes usar repeticiones parciales, pero sin subir demasiado.

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