Fecha de Rutina Anterior: 2025-10-07 00:00:00

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LUNES: PIERNAS Y GEMELOS

Realizastes:

  • Prensa 45ºVamos a hacerla super lento. Concéntrica en 2´´ y negativa en 3´´. No llegues a extender las rodillas por completo ni pares arriba (pierdes tensión). 4 series de 12 a 10 reps, subiendo el peso en cada entre las 3 primeras y al fallo las dos últimas. Recupera 2´ entre series.

    Peso

    Rept.

  • Sentadillas Hack 1,54 series de 10 a 8 reps las tijeras Incrementa el peso entre la primera serie y la segunda, después lo mantienes (siempre que llegues al número de reps que te marco). Sólo quiero que vayas al fallo en la última serie

    Peso

    Rept.

  • Zancadas MultipowerCOLOCANDO UN STEP O LAS CUÑAS 4 series de 16 a 14 series totales alternándolas y descansando 60´´ entre series

    Peso

    Rept.

  • Super SerieABDUCCIÓN MÁQUINA + ADUCCIÓN MÁQUINA En esta super serie lo haremos las 4 semanas iguales 4 pasadas de 15 a 12 repeticiones aumentando la carga en las 2 primeras y al fallo en la ultima. Recupera 90´´ entre series.

    Peso

    Rept.

  • Extensiones de Cuádriceps3 series de 30 a 25 reps. Las quiero muy explosivas, pero siempre controlando el movimiento y sin acortar recorridos. Recupera 60´´ y trata de mantener el peso las 3 series.

    Peso

    Rept.

  • Elevaciones de talón Prensa45ºLas primeras 7 reps haces la concéntrica en 2´´, la negativa en 3 y aguantas 1´´ la contracción en la posición final (arriba) en cada repetición, apretando con todas con fuerzas. A partir de la repetición octava, haces las reps a un ritmo normal (negativa controlada, concéntrica más explosiva y sin parar arriba). 3 series de 15 a 12 reps de esta manera (sube el peso entre la primera serie y la segunda, después mantienes). Recupera 60´´ y alcanza el fallo muscular en las dos últimas.

    Peso

    Rept.

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