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Lunes: Abdominales y Piernas (NEW)

Realizastes:

  • Abdominales Desde el inicio, asegúrate de controlar la técnica, tal como se muestra en el video. El ejemplo correcto consiste en realizar 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, con descansos de un máximo de 60 segundos. Es crucial que te concentres en mantener la contracción durante cada repetición.

    Peso

    Rept.

  • Sentadillas ProfundasUtiliza las primeras 2 series como activación y calentamiento. Luego, realiza 3 series efectivas, con el mayor peso posible, ejecutando 12 repeticiones en cada una. Asegúrate de descansar 2 minutos entre las 3 series efectivas para maximizar el rendimiento.

    Peso

    Rept.

  • Extensiones de Cuádriceps Controlando cada repetición con 1 segundo de contracción en la fase de máxima esfuerzo. Haces 4 series efectivas (si no cuestan no son efectivas) de 12 a 15 reps por piernas. Descansa máximo 20 segundos entre piernas y 60 entre serie.

    Peso

    Rept.

  • Peso MuertoManteniendo en todo momento la tensión en femorales y glúteos, realiza 4 series de 10 repeticiones, aumentando el peso progresivamente. Asegúrate de no bajar de 8 repeticiones por serie, y en la última lleva el ejercicio al fallo muscular.

    Peso

    Rept.

  • Curl Femoral Realiza 4 series de 12 repeticiones, aumentando el peso progresivamente. Asegúrate de no bajar de 10 repeticiones por serie, y en la última lleva el ejercicio al fallo muscular.

    Peso

    Rept.

  • Super SerieRealiza los dos ejercicios de los videos a continuación de forma consecutiva: comienza con las aducciones y, sin descanso, pasa directamente a las elevaciones de talón. Haz una serie de aproximación para encontrar el peso adecuado para las aducciones. En el segundo ejercicio (elevaciones de talón) no utilices peso. Haces 4 pasadas haciendo 12/15 reps en ADUCCIÖN y 20730 ELEVACIONES TALÓN

    Peso

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  • Elevaciones de Talón Realizarás el ejercicio en la prensa, utilizando el máximo peso posible. En cada repetición, debes mantener la posición de máximo estiramiento durante 3 segundos. Haz 4 series al fallo, completando todas las repeticiones que puedas en cada serie. Descansa no más de 60 segundos entre series.

    Peso

    Rept.

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