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VIERNES: DORSAL, GEMELO, ABDOMEN

Realizastes:

  • Crunch en banco declinado4 series de 20 reps recuperando 60´´. Concéntrate en soltar el aire después de cada repetición, contrayendo el abdomen con todas tus fuerzas.

    Peso

    Rept.

  • Jalón al pecho con agarre invertido3 series de aproximación a 12 reps subiendo el peso en cada serie y recuperando 60´´. Aguanta 1´´ la contracción en la posición final en cada repetición. o Series efectivas: 3 series de 12 a 10 reps, mismo peso las dos últimas series y al fallo las dos últimas. Recupera 90´´. En la última serie, cuando llegues al fallo, le bajas 2 placas y, sin descanso, haces todas las reps que puedas, pero ya sin aguantar 1´´ la contracción en la posición final.

    Peso

    Rept.

  • Remo en T1 serie de aproximación a 10 reps. 60´´ de descanso o 3 series efectivas de 12 a 10 reps recuperando 90´ entre la primera y la segunda y 2´ entre las dos últimas. Quiero que hagas el ejercicio súper estricto, nada de ayudarte de la inercia para mover el peso. La última serie, cuando falles, continúa haciendo 4-5 reps parciales (aunque no llegues a completar el recorrido completo y sube hasta donde puedas, siempre sin desvirtuar la técnica de ejecución en exceso).

    Peso

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  • SUPER SERIE Remo Gironda + Stretchers sentado con cuerda:

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    Rept.

  • Remo con Barra 1 Brazo🦍 Row

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    Rept.

  • PendlayCalienta 3-4 series de 5 a 3 reps subiendo el peso de manera progresiva y después haces una serie (sólo una) de 10 reps tipo clúster como la que sale en este vídeo, haces 1 rep, recuperas 10´´, haces otra rep, vuelves a recuperar 10´´… así hasta completar 10 reps totales.

    Peso

    Rept.

  • Elevación de talones de pie10 series de la siguiente forma:  Las dos primeras de calentamiento (30 reps recuperando 45´´ entre series).  Las cinco siguientes, de 30 a 15 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo las dos últimas (recupera 60´´ entre series). Una serie con un 30 % menos de peso que usaste la serie anterior (al fallo). 60´´ de descanso.  Dos series al fallo con la mitad del peso que usaste para la serie anterior (recupera 45´´ entre series).

    Peso

    Rept.

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