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Peso Total: kg

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Tiempo:


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MARTES: DELTOIDES, BÍCEPS

Realizastes:

  • Triserieelevaciones laterales + frontales + pájaro + press (recupera 45´´). Hazla 2-4 kg máximo.

    Peso

    Rept.

  • Press militar con mancuernas3 series de aproximación a 10 reps recuperando 60´´. 3 series efectivas de 12 a 10 reps recuperando 90´´ La última serie la quiero descendente de dos bajadas, tal y como hiciste el press plano con mancuernas el día de pectoral

    Peso

    Rept.

  • Elevaciones laterales a un brazo desde polea baja1 serie de aproximación a 12 reps. 60´´ de descanso. 3 series efectivas: coge un peso con el que puedas hacer aproximadamente 12 reps al fallo y te quedas en 10. Con ese paso haces 2 series más (al fallo las dos), sin descanso ni entre brazos ni entre series.

    Peso

    Rept.

  • Posterior en Maquina 1 serie de aproximación a 20 reps. 60´´ de descanso. o 3 series descendentes, las 3 de la siguiente forma: haces 15 reps (fallo a falta de 1-2 reps). Sin descanso, coges un par de mancuernas de 5 kg menos y haces todas las reps que puedas (es decir, ahora sí llegas al fallo). Recuperas 10´´, coges un par de mancuernas de 2,5 kg menos y al fallo de nuevo. Recupera 60´´ entre estas 3 series.

    Peso

    Rept.

  • Face Pull1 serie de aproximación a 10 reps (aguanta 1´´ en el punto de máxima contracción). 60´´ de descanso. 3 series efectivas de 12 a 8 reps recuperando 60´

    Peso

    Rept.

  • Curl con mancuernas en banco 45º3 series efectivas: coge un peso con el que puedas hacer aproximadamente 12 reps al fallo y te quedas en 10. Con ese paso haces 2 series más (al fallo las dos) recuperando 60´´.

    Peso

    Rept.

  • Curl con barra Z y agarre invertido: 5 series de 15 reps recuperando 45´´. Arranca con un peso con el puedas hacer aproximadamente 17-18 reps al fallo, pero te quedas en 15. Sin tocar la carga, haces 4 series más intentando llegar a 15 (seguramente a partir de la tercera serie no llegarás, pero es igual, no bajes el peso).

    Peso

    Rept.

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