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Tiempo:


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Viernes: Pierna/Hombros

Realizastes:

  • Sentadilla SmithRealiza 2 series ligeras de 15 a 20 repeticiones, concentrándote en la técnica: Descansos: 60 segundos. Pies ligeramente más abiertos que los hombros, puntas orientadas hacia afuera. Mantén el pecho elevado, la espalda recta y el núcleo firme. Baja controladamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco más abajo, y sube sin bloquear las rodillas. Enfócate en la movilidad de cadera y rodilla; activa glúteos y cuádriceps antes de aumentar la carga. Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones Descansos: 90/120 segundos. Con un peso desafiante pero controlado. Controla la bajada (fase excéntrica) y empuja explosivo hacia arriba. Mantén tensión constante en las piernas durante todo el movimiento. No rebotes al final del recorrido. Potencia, control y técnica —si no cuesta, no cuenta.

    Peso

    Rept.

  • ZancadasRealiza 4 series de 14 a 16 repeticiones. Descansos: 90 segundos. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Desde la posición de pie, da un paso largo hacia atrás, bajando el cuerpo hasta formar un ángulo de 90° con ambas rodillas. La rodilla trasera se acerca al suelo sin tocarlo, y la delantera queda justo sobre el talón. Impulsa con la pierna delantera para volver a la posición inicial y alterna pierna en cada repetición. Mantén el tronco erguido y el core activo durante todo el movimiento. Controla la bajada y evita perder el equilibrio. Da pasos amplios para activar mejor los glúteos y femorales. Control, equilibrio y potencia —si no cuesta, no cuenta.

    Peso

    Rept.

  • Extensiones de CuádricepsRealiza 4 series gigantes, cada una compuesta por 4 tramos consecutivos sin descanso: 1º: 15 repeticiones con peso moderado (enfócate en la conexión mente-músculo). 2º: 12 repeticiones aumentando ligeramente la carga. 3º: 10 repeticiones con un peso más exigente. 4º: 8 repeticiones al fallo técnico, con control total del movimiento. ⏱️ Descanso entre series gigantes: 2 a 3 minutos.

    Peso

    Rept.

  • Press Militar DescendenteRealiza 4 series Descansos: 90 segundos. Analiza la carga antes de comenzar para hacer todas las repeticiones en las 4 series. Realiza el ejercicio de forma unilateral, manteniendo un brazo en tensión isométrica mientras el otro ejecuta las repeticiones. Esquema descendente por serie: 10 + 10 repeticiones 8 + 8 repeticiones 6 + 6 repeticiones 5 + 5 repeticiones Entre cada tramo, reduce ligeramente el peso (sin llegar al fallo total). Mantén siempre tensión constante, sin dejar que el brazo en descanso pierda la contracción. Tensión, control y simetría: clave para hombros sólidos y equilibrados. Si no cuesta, no cuenta.

    Peso

    Rept.

  • Elevaciones lateralesRealiza 4 series de 12 a 15 repeticiones. Descansos de 60/90 segundos. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados del cuerpo. Mantén una ligera flexión en los codos y el tronco levemente inclinado hacia adelante. Eleva los brazos en línea con los hombros hasta formar una “T”, sin sobrepasar esa altura. Desciende lentamente controlando la fase negativa para mantener la tensión constante. Control, tensión y precisión: el secreto para hombros amplios y redondos.

    Peso

    Rept.

  • Remo al Mentón Realiza 4 series de 15 a 10 repeticiones. Descansos. 60 segundos Coloca la polea en la posición más baja. Sujeta los extremos de la barra y los brazos extendidos al frente. Eleva la barra hacia el mentón, separando ligeramente los extremos durante la subida. Mantén los codos más altos que las muñecas en la fase final del movimiento. Desciende lentamente hasta estirar los brazos sin soltar la tensión.

    Peso

    Rept.

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