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Peso Total: kg

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Tiempo:


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Lunes: Pectoral/Tríceps

Realizastes:

  • Flexiones o LagartijasMétodo: Realiza 10 repeticiones, descansa 10 segundos, luego haz 9 repeticiones y descansa 9 segundos. Continúa de esta forma, reduciendo una repetición y un segundo de descanso en cada ronda, hasta llegar a 1 repetición y 1 segundo. Este método nos permite optimizar el tiempo de calentamiento mientras maximizamos la activación muscular y la demanda cardiovascular.

    Peso

    Rept.

  • Press semi plano MancuernasRealiza 4 series de 8 a 10 repeticiones. Descanso: 90/120 segundos Ajusta el banco un punto por encima del plano horizontal para crear una ligera inclinación. Coloca las mancuernas con el ángulo indicado en el video y realiza un empuje completamente vertical, sin bloquear los codos al final del movimiento. Cada una de las cuatro series debe ser desafiante —si no cuesta, no cuenta.

    Peso

    Rept.

  • Cruces Polea InferiorRealiza 4 series de 12 a 15 repeticiones. Descansos: 60/90 segundos. Coloca las poleas en la posición más alta y da un paso al frente manteniendo una ligera inclinación del torso. Con los codos semiflexionados, lleva las manijas hacia abajo y al frente, terminando con las manos a la altura del abdomen o ligeramente por debajo del pecho, enfatizando la contracción en la parte inferior del pectoral. Controla todo el recorrido, evita los tirones y mantén tensión constante. Las últimas repeticiones deben ser exigentes —recuerda: si no cuesta, no cuenta.

    Peso

    Rept.

  • Press TitanRealiza 4 series de 8 a 10 repeticiones. Descansos de 60/90 segundos. Ajusta el respaldo de la máquina a 75º para dirigir el esfuerzo hacia la parte superior del pectoral. Coloca las manos a una anchura ligeramente superior a los hombros y realiza un empuje controlado y vertical, sin bloquear los codos al final del movimiento. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho elevado durante todo el ejercicio para una mejor activación muscular. Cada serie debe ser intensa y desafiante —si no cuesta, no cuenta.

    Peso

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  • Super Serie:Extensión de Tríceps en Polea Alta + Extensión Tras nuca con Cuerda Ejercicio 1: Extensión de Tríceps en Polea Alta Realiza 10 a 12 repeticiones. Mantén los codos pegados al cuerpo, empuja la cuerda hacia abajo y hacia afuera al final del recorrido para una contracción completa. Controla el retorno del movimiento sin perder tensión. Sin descanso, pasa directamente a: Ejercicio 2: Extensión Trasnuca con Cuerda (Polea Baja) Da un paso al frente, inclina ligeramente el torso y lleva los codos alineados con la cabeza. Desde esa posición, extiende los brazos hacia adelante hasta sentir la contracción total del tríceps. Realiza 12 a 15 repeticiones con movimiento controlado. Descansa 60 a 90 segundos entre super series. Completa 4 rondas. Mantén la tensión constante, busca la conexión mente-músculo y exprime cada repetición. Si no cuesta, no cuenta.

    Peso

    Rept.

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