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LUNES: PIERNA, GEMELO

Realizastes:

  • EXTENSIONES DE CUADRICEPS4 series de aproximación a 12 a 10 reps recuperando 60´´. Aguanta 1´´ la contracción en la posición final. 3 series efectivas de 12 a 10 reps. Recupera 90´´.

    Peso

    Rept.

  • Step up con mancuernas4 series de 12 reps. Sujetando un par de mancuernas de 10 kg haces 12 reps con una pierna, después 12 con la otra, recuperas 45´´ y repites. Así 4 series. Negativa muy controlada y sin fallo, es un ejercicio a modo de preparación para lo que viene.

    Peso

    Rept.

  • Sentadilla Smith banco4 series de aproximación: 15 reps la primera y 12 las siguientes. Recupera 60´´ entre las primeras y 90´´ entre las dos últimas. 3 series efectivas de 12 a 10 reps. Recupera 2´

    Peso

    Rept.

  • Superseriede prensa a 45 º (recorrido parcial) + zancadas estáticas (con tu peso corporal, sin carga adicional, hazlas con el pie de atrás elevado para que no te moleste): o Directamente trabajo efectivo: 3 superseries de 30 reps la prensa + 20 reps (siempre por cada pierna) las zancadas (hazlas sólo con tu peso corporal, no añadas carga). Recupera lo mínimo entre ejercicios y 90´´ entre cada superserie. En la prensa quiero que realices el recorrido parcial y con tensión continua. La clave es hacer todas reps del tirón, sin llegar a bloquear las rodillas ni parar en ningún momento. Sentirás tus cuádriceps arder a partir de las 20 reps, pero quiero que salgan 30, ni una menos.

    Peso

    Rept.

  • Curl femoral tumbado1 serie de aproximación a 12 reps. 60´´ de descanso. 3 series efectivas de 12 a 8 reps recuperando 60´´. Quiero la negativa en 3´´ en cada repetición.

    Peso

    Rept.

  • Peso muerto rumano en Multipower1 serie de aproximación a 10 reps. 90´´ de descanso. 3 series efectivas de 12 a 8 reps recuperando 2´. La última serie, recuperas 20´´, quitas 10 kg por lado y sacas todas las reps que puedas.

    Peso

    Rept.

  • Elevación de talones en prensaHaces un par de series de calentamiento y después 4 efectivas de la siguiente forma: haces 10 reps y, en la última repetición, aguantas durante 10´´ en la posición final (con el gemelo contraído), después te colocas en la posición de máximo estiramiento (con el gemelo estirado y sin soltar el peso) y aguantas otros 10´´. Recuperas 45´´ y, con el mismo peso, repites la misma operación (así hasta completar 4 series totales).

    Peso

    Rept.

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